Cable Squats – Perfect Steps, Mistakes, Benefits & Results-(सही कदम, गलतियाँ, लाभ और परिणाम)

 

Cable Squat/Cable Squats -कई तरह के स्क्वैट्स हैं जिन्हें आप सुनते हैं। लेकिन ऐसे स्क्वैट्स हैं जो सभी प्रकार के स्क्वेट्स से बहुत अलग हैं। उनका नाम और कदम इसे अद्वितीय और विशेष बनाते हैं। इस स्क्वाट को करने के लिए आपको विशेष प्रकार के उपकरणों की आवश्यकता होती है और उसका नाम केबल स्क्वेट्स होता है। केबल स्क्वाट्स एक प्रभावशाली व्यायाम है। कई फिटनेस ट्रेनर और कोच हैं जिन्हें केबल स्क्वेट्स के बारे में नहीं पता है। और यहां मैं आपको इस स्क्वाट का पूरा विवरण देता हूं।

इस अनुच्छेद में, आप के बारे में पढ़ें -

• केबल स्क्वैट्स के सही स्टेप्स
• केबल स्क्वैट्स के दौरान गलतियाँ
• केबल स्क्वैट्स करने के लाभ और परिणाम
• केबल स्क्वेट्स वर्कआउट की अनुसूची

व्यायाम विवरण -

• लक्ष्य की मांसपेशियां:  ग्लूटस मैक्सिमस, क्वाड्रिसेप्स
• सिनर्जिस्ट : एडवेंचर मैग्नस, सोलेस
• डायनेमिक स्टेबलाइजर्स  (हाइलाइट नहीं किए गए): हैमस्ट्रिंग, गैस्ट्रोकनेमियस

केबल स्क्वाट्स स्टेप्स-(Cable Squats Steps)-

इससे पहले, अपने पूरे शरीर को फैलाएं और एक कठिन वार्म-अप करें।

चरण 1 - एक सीधे-बार लगाव का उपयोग करके, इसे केबल पुली मशीन पर सबसे निचले पायदान पर संलग्न करें। शुरुआती चरण में, आपको कम वजन का चयन करना चाहिए।

चरण 2 - मशीन के पास आओ। अपने कंधों को वापस लाएँ, और कुछ फीट पीछे जाएँ। ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें। फिर अपने पैरों को कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं।

स्टेप 3 - इसके बाद घुटनों पर झुककर अपने कूल्हों को नीचे करें। अपने पैरों को 90 डिग्री पर आने तक अपने शरीर को नीचे रखें। आंदोलन के तल पर एक गिनती के लिए पकड़ो।

चरण 4 - फिर निचले शरीर के पैर और ग्लूट मांसपेशियों को उलझाकर वापस ऊपर दबाएँ। जब आप मूल स्थिति में आते हैं तो याद रखें कि आपके हाथ बार द्वारा वजन को स्वचालित रूप से खींचते हैं। और अधिक दोहराव के लिए इन समान चरणों को दोहराएं।

केबल स्क्वैट्स के दौरान गलतियाँ-(Mistakes During Cable Squats)- 

1. Static Hands-

कई लोग हैं जो पूरे आंदोलन के दौरान अपने हाथों को स्थिर रखते हैं। और कई लोग हैं जो बार उठाने के लिए हाथों की शक्ति का उपयोग करते हैं। ये गलतियाँ आपकी पीठ की मांसपेशियों को बुरी तरह प्रभावित करती हैं।

#Resolve Way - मूल स्थिति में आने पर अपने शरीर को नीचे करने के बाद, आपको अपने हाथों को सीधा रखना चाहिए। आपको पैर की ताकत से बार को उठाना चाहिए।

2. Bended Shoulders And Neck-

यह केबल स्क्वाट की सबसे आम गलती है जो 80 प्रतिशत बिगिनर्स करते हैं। कई लोग हैं जो केबल स्क्वैट्स के दौरान आगे की दिशा में अपनी गर्दन और कंधों को मोड़ते हैं। यह गलती आपके कंधे की मांसपेशियों, गर्दन की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को बुरी तरह प्रभावित करती है।

#Resolve Way - आपको पूरी कसरत के दौरान अपनी गर्दन को सीधा और कंधों को पीछे की ओर रखना चाहिए। और साथ में आपको अपनी पीठ को भी सीधा रखना चाहिए।

3. Start With Heavy Weight-

कई लोग हैं जो हैवीवेट के साथ केबल स्क्वैट्स शुरू करते हैं। इस गलती को करने से उन्हें पीठ में ऐंठन भी हो सकती है।

#Resolve Way -You को हल्के से एक केबल स्क्वाट शुरू करना चाहिए। यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं, तो आपको न्यूनतम 2 सप्ताह के लिए हल्के से केबल स्क्वाट वर्कआउट करना चाहिए।

4. Range Of Motion-

बहुत से लोग ऐसे हैं जो केवल आधे स्क्वैट्स ही करते हैं (मतलब वे अपने कूल्हों को ठीक से नीचे नहीं करते हैं)। गति की एक अपूर्ण श्रेणी परिणाम दिखाने में सक्षम नहीं हो सकती है।

#Resजिंग तरीका - केबल स्क्वाट के सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए आपको गति की एक पूरी श्रृंखला करनी चाहिए। आपको अपने कूल्हों को तब तक नीचे करना चाहिए जब तक कि आपका निचला शरीर 90 डिग्री में न आ जाए।

5. Forwarded Knees-

इस प्रकार के स्क्वाट में, इस गलती की संभावना अधिक होती है। कूल्हों के निचले हिस्से के दौरान, कुछ लोगों ने अपने घुटनों को आराम से स्क्वाट करने के लिए आगे बढ़ाया। यह गलती जांघों और ग्लूट्स की मांसपेशियों को आवश्यक दबाव देने में सक्षम नहीं है जो परिणामों के लिए आवश्यक हैं।

#Resolve Way - इस स्क्वाट वर्कआउट के दौरान आपके घुटनों को आपको पंजों के आगे नहीं जाना चाहिए।

6. Warm-Up-

यह भी एक बड़ी गलती है जिसकी वजह से आपको काफी चोटों का सामना करना पड़ सकता है। ऐसे कई लोग हैं जो केबल स्क्वाट वर्कआउट से पहले किसी भी प्रकार के वार्म-अप व्यायाम नहीं करते हैं।

#Resolve Way - किसी भी स्क्वाट्स वर्कआउट से पहले आपको गर्म अभ्यास करना चाहिए। आप जंपिंग जैक, बॉडीवेट स्क्वैट्स और लंग्स या कुछ स्ट्रेचिंग कर सकते हैं।

सभी ट्राइसेप्स डिप मिस्टेक को पहचानने के तरीके

ऐसे कई लोग हैं जो केबल स्क्वाट वर्कआउट के दौरान होने वाली गलतियों को पहचान नहीं पा रहे हैं। उन लोगों के लिए, हर छोटी से छोटी गलतियों को पहचानने के लिए सबसे अच्छा और प्रसिद्ध तरीका है जो आप केबल स्क्वाट वर्कआउट के दौरान कर रहे हैं।

•  आईने के सामने - मिरर के साथ कवर की गई चार दीवारें। यदि आप अपनी गलतियों को पहचानना चाहते हैं तो आपको दर्पण के सामने केबल स्क्वाट करना चाहिए और इसे पहचानना चाहिए।
• ट्रेनर सपोर्ट का इस्तेमाल करें- ट्रेनर को वर्कआउट के हर स्टेप की सही जानकारी होती है। वे आपकी गलतियों को आसानी से पहचान लेते हैं। मैं आपको ट्रेनर / कोच की निगरानी में हर पूर्ण केबल स्क्वाट वर्कआउट करने की सलाह देता हूं।

 

Benefits And Results of Doing Cable Squats-

स्क्वाट्स एक अविश्वसनीय अभ्यास है। केबल स्क्वाट बॉडीवेट स्क्वाट का उन्नत संस्करण है। केबल स्क्वाट से आपको निम्नलिखित लाभ मिल सकते हैं -

• अच्छी जांघों की मांसपेशियां - केबल स्क्वाट के दौरान बॉडीवेट स्क्वैट्स की तुलना में थिग्स की मांसपेशियों पर भार अधिक पड़ता है। इस वजह से, आप तेजी से जांघों की मांसपेशियों का आकार प्राप्त कर सकते हैं।
• वसा की हानि - केबल स्क्वाट एक भारी व्यायाम है, इस अभ्यास के माध्यम से, आप अतिरिक्त वसा को खो सकते हैं, जांघों और ग्लूट्स कर सकते हैं। वसा खोने के लिए आपको कसरत के साथ आहार पर भी ध्यान देना चाहिए।
• कोर स्ट्रेंथ - केबल स्क्वाट वर्कआउट भी आपको अपने कोर को मजबूत बनाने में मदद करता है। केबल स्क्वाट वर्कआउट के दौरान आप आसानी से कोर पर दबाव महसूस कर सकते हैं। और याद रखें कि आपको पूरे वर्कआउट के दौरान अपने कोर को टाइट रखना चाहिए।
• अच्छा लोअर बॉडी शेप - इस वर्कआउट को नियमित रूप से करने से आपको लोवर बॉडी के शेप को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। इस वर्कआउट के जरिए आप अपने पैर को सुडौल बना सकते हैं।
• स्क्वाट्स में वृद्धि - केबल स्क्वेट्स वर्कआउट आपको सभी प्रकार के स्क्वेट्स को बेहतर बनाने में मदद करता है। नियमित रूप से केबल स्क्वाट करने के बाद, आप आसानी से बारबेल स्क्वाट्स वर्कआउट, बॉडीवेट स्क्वेट्स वर्कआउट में सुधार महसूस कर सकते हैं।
• नया और प्रभावशाली - ऐसे कई लोग हैं जिनके लिए यह स्क्वाट टाइप नया है। शुरुआती लोगों के लिए, यह स्क्वाट बहुत दिलचस्प है। और केबल स्क्वाट आंदोलन वास्तव में अन्य लोगों को प्रभावित करता है।

परिणाम - केबल स्क्वाट से आपका लाभ बहुत प्रभावशाली और अविश्वसनीय है। ऐसे कई लोग हैं जो बारबेल स्क्वाट्स की तुलना में सभी स्क्वैट्स का लाभ तेजी से प्राप्त करते हैं। कोई भी कसरत परिणाम कसरत के कार्यक्रम, आहार और आराम पर निर्भर करता है। केबल स्क्वाट के साथ भी ऐसा ही होता है, परिणाम के लिए आपको आहार पर ध्यान देना चाहिए और कसरत के साथ आराम करना चाहिए।

केबल स्क्वाट परिणाम प्राप्त करने के रास्ते में मुख्य 2 प्रकार की बाधाएँ हैं -

• अनुचित कसरत, आहार और आराम
• केबल स्क्वाट के दौरान गलतियाँ

 

Schedule Of Cable Squats Workout-

कई प्रकार के प्रशिक्षक हैं जो लोगों को प्रतिदिन केबल स्क्वाट कसरत करने का सुझाव देते हैं। यह पूरी तरह से गलत है। रोजाना केबल स्क्वाट वर्कआउट करने की आवश्यकता नहीं है। अगर आप पैरों की कसरत के दिन केबल स्क्वाट वर्कआउट कर रहे हैं तो यह आपके लिए पर्याप्त है। यदि आप इसे और अधिक करना चाहते हैं तो आप इसे कोर वर्कआउट डे पर भी कर सकते हैं।

केबल स्क्वाट वर्कआउट	शुरुआती	मध्यस्थ	उन्नत
सेट	2-3	3-4	4-5
repetitions	10-12	15-20	25-30

यदि आप केबल स्क्वाट वर्कआउट के इस अद्भुत शेड्यूल का पालन कर रहे हैं तो आप स्क्वाट के सभी आश्चर्यजनक लाभ आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। यह शेड्यूल 100+ प्रशिक्षकों की सलाह लेने के बाद बनाया गया है। यह समय सारणी सभी प्रकार के लोगों के लिए बहुत उपयोगी है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

 यह केबल स्क्वाट / केबल स्क्वेट्स वर्कआउट की पूरी गाइड है। इसे पढ़ने के बाद आपको केबल स्क्वाट वर्कआउट के लिए किसी भी प्रकार के अतिरिक्त मार्गदर्शन की आवश्यकता नहीं थी। केबल स्क्वैट्स के प्रत्येक चरण को ध्यान से करें। अगर आप यह केबल मशीन खरीदते हैं तो आप इस वर्कआउट को घर पर भी कर सकते हैं। मुझे आशा है कि आपको केबल स्क्वाट्स वर्कआउट की यह गहरी व्याख्या पसंद आएगी